Dobry nastrój, harmonia i długowieczność nie są darem bogów dla mieszkańców Morza Śródziemnego.
Wszystko to za sprawą tradycji zdrowego odżywiania, które nie pozwala na zbytnie nabranie i przedwczesne wyłączenie serca, naczyń krwionośnych, wątroby i innych układów organizmu. Termin „dieta śródziemnomorska" pojawił się w połowie XX wieku dzięki amerykańskim dietetykom – małżonkom Margaret i Ansel Keys.
Naukowcy przetestowali dietę na sobie: ich dieta składała się z pokarmów typowych dla regionu śródziemnomorskiego. Dla dwojga para żyła przez prawie 200 lat. Margaret zmarła w wieku 100 lat, Ansel - 97. W 2013 r. dieta śródziemnomorska otrzymała status niematerialnego dziedzictwa kulturowego UNESCO (żadna inna dieta nie ma tego statusu). Jest uznawany przez Światową Organizację Zdrowia za jeden z najzdrowszych systemów żywieniowych na świecie. Następnie porozmawiamy o podstawowych zasadach diety śródziemnomorskiej oraz o korzyściach zdrowotnych, jakie przynosi.
Zasady diety śródziemnomorskiej
Dietetycy Keyesa zbudowali piramidę żywieniową opartą na badaniach stylu życia mieszkańców Morza Śródziemnego, która stanowiła podstawę diety śródziemnomorskiej.
Według piramidy węglowodany stanowią 60% diety, tłuszcze roślinne - 30%, białka - 10%.
Podstawowe zasady diety śródziemnomorskiej to:
- Jedz codziennie: warzywa, owoce, orzechy, nasiona, rośliny strączkowe, produkty pełnoziarniste, pieczywo pełnoziarniste, zioła, przyprawy, ryby, owoce morza i oliwę z oliwek.
- jedz z umiarem: drób, jajka, ser i jogurt naturalny;
- jedz bardzo rzadko: czerwone mięso;
- nie jedz: słodzonych napojów, cukru, przetworów mięsnych, rafinowanych ziaren (biały przetworzony ryż).
Osoby stosujące dietę śródziemnomorską unikają następujących pokarmów:
- zboża rafinowane i produkty na ich bazie (pieczywo białe, makarony i ciasta na bazie mąki premium);
- oleje rafinowane (w szczególności olej rzepakowy i sojowy);
- produkty z dodatkiem cukru rafinowanego (napoje gazowane, słodycze, ciastka itp. );
- przetwory mięsne (kiełbasy, kiełbasy itp. );
- Jedzenie w puszce.
Co jest?
W diecie powinny dominować warzywa i owoce. Zaleca się spożywanie ryb i owoców morza przynajmniej dwa razy w tygodniu. Czerwone mięso najlepiej spożywać nie częściej niż raz w miesiącu. Oto przykładowa lista produktów spożywczych, które mogą stanowić podstawę diety śródziemnomorskiej:
- Warzywa: pomidory, cukinia, kapusta pekińska, brokuły, szpinak, cebula, kalafior, marchew, brukselka, ogórki, zioła;
- Owoce: jabłka, banany, pomarańcze, gruszki, truskawki, winogrona, daktyle, figi, melony, brzoskwinie;
- Orzechy i nasiona: migdały, orzechy włoskie, orzechy makadamia, orzechy laskowe, orzechy nerkowca, nasiona słonecznika, pestki dyni;
- Rośliny strączkowe: fasola, groch, soczewica, rośliny strączkowe, orzeszki ziemne, ciecierzyca;
- Ziemniaki, bataty, rzepa, pochrzyn;
- Pełnoziarniste: owies, brązowy ryż, żyto, jęczmień, kukurydza, gryka, pszenica, chleb pełnoziarnisty i makaron
- Ryby i owoce morza: łosoś, sardynki, pstrąg, tuńczyk, makrela, krewetki, ostrygi, skorupiaki, kraby, małże;
- Drób: kurczak, kaczka, indyk;
- Jaja: kurze, przepiórcze, kacze;
- Produkty mleczne: ser, jogurt grecki;
- Zioła i przyprawy: czosnek, bazylia, mięta, rozmaryn, szałwia, gałka muszkatołowa, cynamon, pieprz;
- Zdrowe tłuszcze: oliwa z oliwek, oliwki, awokado i olej z awokado.
Jaki napój?
Dieta śródziemnomorska jest kategoryczna tylko dla słodkich napojów gazowanych. Woda, kawa, herbata – to jest to, co może być obecne w Twoim życiu na co dzień.
I… kieliszek czerwonego wina.
To chyba jedyny kontrowersyjny punkt w diecie. Mieszkańcy krajów regionu śródziemnomorskiego są przyzwyczajeni do jedzenia przy czerwonym winie. Ale oficjalna medycyna nadal zaleca, aby nie wprowadzać tego rytuału do nawyku. Według Światowej Organizacji Zdrowia nawet niewielka ilość alkoholu zwiększa ryzyko siedmiu rodzajów raka. Dlatego lepiej jest przestrzegać „zasady bezpiecznych dawek" w odniesieniu do napojów alkoholowych.
Dlaczego lekarze stosują dietę śródziemnomorską?
Naukowcy zainteresowali się dietą śródziemnomorską w latach 60. XX wieku. Wtedy zauważono, że w Grecji, Włoszech i Hiszpanii oraz innych krajach śródziemnomorskich śmiertelność z powodu choroby wieńcowej jest znacznie niższa niż w Stanach Zjednoczonych i Europie Północnej. Już w tamtych latach badania wykazały, że ten rodzaj diety wiąże się ze zmniejszonym ryzykiem chorób układu krążenia. A co z dzisiaj?
Zdrowa waga - zdrowa wątroba
Naukowcy z University of Wake Forest w Winston-Salem (USA) odkryli, że dieta śródziemnomorska nie pozwala na tycie, a zatem służy jako profilaktyka chorób wątroby związanych z gromadzeniem się tłuszczu w organizmie. Osoby stosujące dietę śródziemnomorską są znacznie mniej narażone na stłuszczenie wątroby (NAFLD) niż osoby stosujące dietę zachodnią. Z kolei NAFLD jest poważnym czynnikiem ryzyka chorób układu krążenia, marskości i raka wątroby. Okazuje się, że jedna dieta może „zabić kilka ptaków jednym kamieniem": utrzymać zdrowe serce, naczynia krwionośne, wątrobę, a przy tym być szczupłą.
Wzmacnia serce, przedłuża życie
Istnieje wiele badań naukowych, które konkretnie dowodzą skuteczności diety śródziemnomorskiej we wzmacnianiu układu sercowo-naczyniowego. W 2006 roku wyniki badania PREDIMED wykazały, że dieta śródziemnomorska ma korzystny wpływ na czynniki ryzyka chorób układu krążenia. Badanie z 2013 roku opublikowane w New England Journal of Medicine twierdzi, że ludzie z basenu Morza Śródziemnego są o 30% mniej narażeni na udar, zawał serca i śmierć z ich powodu. Wczesne badania z 1999 roku wykazały, że dieta śródziemnomorska uzupełniona kwasami omega-3 pomogła zapobiec drugiemu zawałowi serca.
Jelita powiedzą „dziękuję"
Naukowcy z Wake Forest Baptist Medical Center w Północnej Karolinie (USA) odkryli, że zwolennicy diety śródziemnomorskiej mają o 10% więcej dobrych bakterii w jelitach niż ci, którzy jedzą w stylu zachodnim. Dieta zachodnia jest dokładnym przeciwieństwem diety śródziemnomorskiej. Zawiera dużo niezdrowych tłuszczów i rafinowanych węglowodanów. Inne badanie - przeprowadzone przez izraelskich specjalistów - wykazało, że dieta śródziemnomorska zmniejsza ryzyko raka jelita.
Niewiarygodne, ale prawdziwe: dieta śródziemnomorska - urozmaicona, smaczna, pożywna - jest również jedną z najzdrowszych diet na świecie. Nie ma ścisłych wymagań i ograniczeń. Nie ma ciągłego uczucia głodu. Nie ma poczucia, że ciągle naruszasz siebie w jakiś sposób w imię zdrowia. Ale jest przyjemność i dobry nastrój. Zrozumiałe jest, dlaczego dieta śródziemnomorska została wpisana na listę dziedzictwa kulturowego UNESCO. To nie tylko fenomen, ale prawie ósmy cud świata.